De plus en plus d’hommes et des femmes de tout âge pratiquent actuellement le sport à travers le monde. La musculation figure dans la liste des disciplines les plus pratiquées. Diverses raisons incitent les sportifs à opter pour cette catégorie de sport. Elle peut être pratiquée directement chez soi en suivant les programmes depuis le web. D’autres choisissent de la pratiquer en salle avec l’assistance d’un coach professionnel, surtout pour le débutant. Dans tous les cas, un programme de musculation adapté est la seule garantie pour obtenir un corps bien structuré. Avant de se lancer dans les différentes séances, il importe avant tout de fixer ses objectifs et choisir par la suite les programmes adaptés pour éviter les éventuelles blessures.
Bien commencer sa séance de musculation
À l’instar des autres disciplines sportives, tout programme de musculation commence par l’échauffement. C’est d’ailleurs l’étape la plus importante, car le bon déroulement du reste de la séance dépend de cette première phase. Il permet avant tout d’élever la température corporelle pour minimiser le risque de blessure comme les déchirures musculaires. Un bon échauffement permet aussi de préparer le système cardio-vasculaire afin d’éviter les incidents tels que les arrêts du cœur. En général, un échauffement efficace dure un quart d’heure et le rameur est le type d’échauffement le plus pratiqué. Le rameur est un exercice permettant de réveiller l’ensemble des masses musculaires du corps. Il est toujours recommandé de pratiquer un échauffement progressif pour une meilleure efficacité, notamment pour ceux qui entament un programme musculation débutant. Une fois que la température du corps augmente, il est possible de continuer directement avec une séance d’une vingtaine de pompes pour bien échauffer les pectoraux. Pour plus d’informations, cliquer sur programme musculation débutant.
La durée et la fréquence des séances
Après l’échauffement, la séance de musculation peut tout de suite commencer en tenant compte du résultat recherché. La question relative aux durées d’une séance est souvent soulevée par les débutants. Cependant, il est à noter que l’efficacité de la musculation ne dépend pas forcément de la durée de la séance. Ainsi, une longue séance d’entrainement peut être à l’origine d’une fatigue entraînant la perte de la performance d’un sportif. Sans compter l’échauffement et les étirements, la séance en elle-même ne doit pas dépasser une heure. La fréquence de l’entrainement dépend par la suite de la disponibilité de chacun. Cependant, la récupération est très importante pour permettre aux muscles de se reposer. Ainsi, trois séances par semaine suffisent largement pour les débutants qui suivent un programme musculation homme ou un programme musculation femme afin de rester en forme. À chaque fin de séance, les étirements sont très importants pour éviter les blessures et les courbatures.
Les meilleurs programmes de musculation pour débutant
Trois programmes sont recommandés pour ceux qui débutent dans la musculation. Tout d’abord, le full-body permet d’entrer l’ensemble du corps dans une séance en passant par les pectoraux, les triceps, les biceps, les jambes, le dos, les épaules en une séance seulement. Ensuite, le half-body est un programme divisé en deux. La première partie consiste à entraîner le haut du corps comme les pectoraux, le triceps, les biceps, le dos ainsi que les épaules. La seconde partie consiste à faire travailler le bas du corps comme les mollets, les quadriceps et l’ischiojambier. Une alternance entre une séance haut du corps et bas du corps est recommandée pour obtenir un meilleur résultat. Enfin, le split-routine est un programme permettant de travailler un muscle particulier par séance. Cette dernière option convient à ceux qui suivent un programme musculation prise de masse particulière, notamment les experts. Cependant, la méthode full-body est conseillée pour les débutants, car elle permet un meilleur réveil musculaire.